איך בונים הרגל שבאמת נשאר: שיטת השקל
תגיד לי אם זה מוכר לך. יום ראשון בערב אתה יושב ובונה לעצמך שגרה חדשה, קמים בחמש וחצי, אימון, קצת קריאה, אוכל נקי, הכול. והשבוע הראשון באמת הולך, גם השני פחות או יותר. ואז מגיע יום אחד עמוס, ומהשגרה הזאת לא נשאר כלום. ומה אתה אומר לעצמך אחרי זה? שאתה פשוט לא בן אדם מתמיד, נכון?
תסתכל רגע על איך בנית את השגרה הזאת, כי בעצם שם נמצאת התשובה. בנית אותה על ההתלהבות של אותו ערב, וההתלהבות הזאת עברה בדיוק כמו שהיא הגיעה, בלי לשאול אותך. ככה שמה שנפל פה זה לא אתה אלא התכנון. אז לפני שנדבר על איך לבנות הרגלים שבאמת נשארים, בוא נבין למה הקודמים נפלו.
למה הרגלים מתפרקים: שלוש הטעויות
הטעות הראשונה היא לבנות על מוטיבציה שמחכים לה. ההרגל נולד ברגע של התלהבות, ואתה מתכנן אותו לפי הכוח שיש לך באותו רגע. והתלהבות שמגיעה מבחוץ, מסרטון או משיחה טובה, מתאדה תוך כמה ימים. אבל שים לב איפה בדיוק הטעות, כי פה רוב הגברים מסיקים את המסקנה ההפוכה ומחליטים שההרגשה היא הבעיה. מה שבאמת הפיל אותך זה שחיכית שהיא תיפול עליך לבד. את ההרגשה הזאת אפשר גם לייצר בכוונה, כמה דקות לפני שיוצאים לפעולה, וזו יכולת שמשתפרת עם תרגול כמו כל יכולת אחרת. את השלבים של התרגול הזה תלמד במאמר על מוטיבציה פנימית. וזה משנה גם את החשבון של ההרגל עצמו, כי פעולה שיוצאת ממקום טוב לא נלחמת בך, אז היא גם גובה ממך פחות. ובכל זאת, הרגל אמיתי לא נשען על הימים שבהם הכול זורם. מתכננים אותו בשביל היום שאין בו כלום, כי היום הזה הוא שיקבע אם ההרגל שורד.
הטעות השנייה היא לפתוח בגדול. ישר שעה של אימון במקום עשר דקות, ישר שינוי תזונה מלא במקום ארוחה אחת. זה נראה מרשים ביום הראשון, אבל עד יום רביעי זה כבר שורף לך את מה שאני קורא לו ארנק הרצון. עוד רגע נפרק לעומק מה זה הארנק הזה, כי הוא המפתח לכל השאר.
הטעות השלישית היא הרגל בלי כתובת. כשאתה אומר לעצמך “השבוע אני מתאמן”, מה שיש לך ביד זו בעצם משאלה ועוד לא תוכנית. זה כמו להסתכל על מפה ולהגיד “אני צריך להגיע לשם”, בלי לסמן מסלול או להתחיל ללכת. הרגל שאין לו שעה ומקום קבועים דורש ממך להחליט מחדש כל יום, וכל החלטה כזאת עולה כסף מאותו ארנק ופותחת עוד הזדמנות לדחות.
מה זה ארנק כוח הרצון, ולמה בלעדיו כלום לא יחזיק
בוא נעצור רגע על המושג הזה כמו שצריך, כי ברגע שתבין אותו, תסתכל אחרת על כל ההרגלים שנפלו לך עד היום.
כוח רצון זה משאב, גם אם אתה רגיל לחשוב עליו כתכונת אופי. תחשוב עליו כמו על ארנק מזומנים שאתה מקבל כל בוקר. יש בו סכום מסוים, לא אינסופי, וכל דבר שדורש ממך להתגבר עולה כסף. ובתחילת הדרך של הרגל, הכול זה התגברות. ויתרת על כפתור הנודניק? שילמת. נעלת נעליים ויצאת כשקר בחוץ? גם על זה שילמת. ואותו דבר כשפתחת את הקובץ המשעמם במקום את הטלפון, כשסירבת לקינוח, או כשהתחלת סוף סוף את המטלה שדחית. כל החלטה וכל התאפקות, ואפילו סתם להתלבט, יורדים מאותו ארנק אחד.
ועכשיו לחלק שמסביר לך את הערבים שלך. בסוף יום עמוס הארנק ריק. בגלל זה אתה מסוגל להיות ממושמע ורציני בעבודה, ואז להגיע הביתה ולהימרח מול מסך. אולי אתה קורא לזה עצלנות, או אפילו צביעות, אבל זה בסך הכול חשבון פשוט. את כל הכסף הוצאת במהלך היום על אחרים, ולערב שלך לא נשאר שקל. אז ההרגלים שקבעת לערב, כמו האימון, הקריאה והזמן עם עצמך, נופלים ראשונים, כי הם מגיעים לקופה אחרונים.
איך הארנק מתמלא בחזרה, ולמה אצל חלק מהגברים הוא כבר נפתח בבוקר חסר, הרחבתי במאמר על משמעת עצמית. לענייני ההרגלים מספיק שתזכור שהוא מוגבל, כל יום מחדש, ושאי אפשר לרמות אותו.
ומפה מגיעה המסקנה שהיא הלב של המאמר הזה. אי אפשר לבנות חיים על הארנק, כי הוא מוגבל, מתרוקן ותלוי בכמה ישנת. מה שכן אפשר לעשות זה להשתמש בו בתקופה הקצרה שבה ההרגל נבנה, עד שהוא מפסיק לדרוש תשלום. הרגל אמיתי הוא פעולה שכבר לא עוברת דרך הארנק, כמו צחצוח שיניים. אתה לא צריך “להתגבר” כדי לצחצח בלילה, נכון? אתה פשוט מצחצח ולא משלם על זה כלום, ולשם אנחנו רוצים להגיע עם כל הרגל.
שיטת השקל: איך בונים הרגל שנשאר
כל השיטה עומדת על עיקרון אחד, שההצלחה בנויה מצעדים שהאגו שלך מזלזל בהם. זה כמו עם כסף. גבר שמזלזל בשקל לא יחסוך מיליון, כי המיליון הזה עשוי משקלים, ואותו דבר עם הרגלים, גבר שמזלזל בהרגל הקטן לא יבנה לעצמו חיים חדשים.
ולפני שנפרק את השיטה, צריך שדבר אחד יהיה לך ברור. ההרגל חי בתוך מעגל ההשפעה שלך. על התוצאה אין לך שליטה, בין אם זה כמה מהר תרד במשקל, מתי העסק ירים או איך הגוף שלך יגיב. על הפעולה של היום, לעומת זאת, יש לך שליטה מלאה. גבר שמודד את עצמו לפי התוצאה תלוי במשהו שלא נמצא בידיים שלו, ולכן בסוף הוא נשבר, ומי שמודד את עצמו לפי הפעולה של היום סוגר ניצחון כל ערב. והמעגל הזה מתנהג כמו שריר, כל פעולה קטנה שאתה עושה בתוכו מרחיבה אותו. מי שמתמיד במאה מטר מגלה יום אחד שהוא רץ קילומטר, אחר כך חמישה, ופתאום דברים שהיו מחוץ להישג יד נכנסים פנימה. וככה עשר שכיבות סמיכה נהיות עם הזמן חדר כושר. את המפה של שני המעגלים, מעגל הדאגה ומעגל ההשפעה, מסביר המאמר על משמעת עצמית, אז נעבור לשלושת החלקים של השיטה.
החלק הראשון הוא להקטין עד גיחוך. קח את ההרגל שאתה רוצה ותקטין אותו עד שזה כמעט מביך. במקום שעה בחדר כושר, עשר שכיבות סמיכה. ספר בשבוע הופך לעמוד ביום, ו”בישול בריא” הופך לירק אחד בצלחת. ההרגל צריך להיות קטן מספיק כדי שתעשה אותו גם ביום הכי גרוע שלך. למה? כי הרגל שקורה רק בימים טובים הוא בסך הכול תחביב של מצב רוח.
החלק השני הוא להצמיד את ההרגל לעוגן. במקום לקבוע לו שעה בשעון, תצמיד אותו למשהו שכבר קורה אצלך כל יום. למשל, אחרי הקפה של הבוקר עשר שכיבות, אחרי שהרכב נכנס לחניה שיחת טלפון אחת שדחית, ואחרי צחצוח השיניים בערב שורה ביומן ההוכחות. השגרה שכבר יש לך היא כמו מסילה, ואתה רק מחבר אליה קרון.
החלק השלישי הוא לסגור את הדלת לנפילה כפולה. מתישהו תשבור את הרצף, זה בטוח. והכלל היחיד פה הוא אף פעם לא יומיים ברצף. נפילה אחת היא תאונה, ויומיים ברצף הם כבר תחילה של הרגל הפוך. אגב, ככה למדת ללכת. נפלת אלף פעמים, ואף פעם לא עצרת להסיק שהליכה היא לא בשבילך. קמת וניסית שוב. והחזרה היא תמיד בגרסה הכי קטנה. נפלת מהאימון? מחר עושים עשר שכיבות, בלי לבנות תוכנית פיצוי כפולה שתשבור אותך שוב.
ככה זה נראה בפועל: חודש ראשון של הרגל אימון
ניקח את הדוגמה שהכי הרבה גברים מגיעים איתה, אימון גופני, ונבנה אותה נכון מההתחלה, שבוע אחרי שבוע.
בשבוע הראשון אתה עושה עשר שכיבות סמיכה אחרי הקפה של הבוקר, וזהו. אין פה מנוי לחדר כושר או תוכנית אימונים, רק עשר שכיבות כל יום, צמוד לקפה. בסוף השבוע יש לך שבע הצלחות רצופות ואף לא יום אחד של “לא היה לי כוח”, כי לעשר שכיבות לא צריך כוח, וזאת בעצם כל הנקודה.
בשבוע השני עושים אותו דבר בדיוק, ועכשיו שים לב מה קורה לך בפנים. הוויכוח הפנימי נעלם. במקום לעמוד כל בוקר ולהחליט אם לעשות, אתה פשוט עושה, כי הקפה מזכיר לך לבד. זה הסימן שהמסילה נבנתה. גם אם בא לך להגדיל כבר עכשיו, חכה עם זה ותן להרגל להתייצב.
בשבוע השלישי, אם הגרסה הקטנה כבר משעממת אותך, אפשר להוסיף עליה, למשל עשרים שכיבות או עשר דקות הליכה אחריהן. ואם היא עוד לא משעממת, תישאר בעשר. מגדילים רק כשהקטן נהיה משעמם, ואף פעם לא בגלל ש”צריך להתקדם”. למה? כי ה”צריך” הזה הוא בדיוק הקול ששבר אותך בפעמים הקודמות.
בשבוע הרביעי איפשהו תגיע נפילה, יום שאתה חולה, נסיעה או בלגן בעבודה. וזה מצוין, כי זה חלק מהתוכנית. למחרת אתה חוזר לעשר שכיבות, לגרסה הכי קטנה, ושומר על הכלל של אף פעם לא יומיים ברצף. בסוף החודש יש לך הרגל שרץ כמעט לבד, ומה שחשוב עוד יותר, ערימה של הוכחות שאתה גבר שעושה מה שהוא אומר. ורק עכשיו, אחרי כל זה, אפשר להתחיל לדבר על חדר כושר.
ההבדל בין הרגלים של מצליחים לשל כולם
כשאתה מסתכל על גבר מצליח, אתה רואה את התוצאה. הוא קם מוקדם, מתאמן, מסודר, ומה שעולה לך בראש זה שבטח יש לו כוח רצון על-אנושי. בפועל זה הפוך, כי מה שיש לו באמת זה פחות קרבות.
ההרגלים שלו כבר לא דורשים ממנו החלטה, אז הם גם לא שורפים לו כלום, והארנק שלו נשאר מלא בשביל הדברים שחשובים באמת. זה כל הסוד, והוא פתוח לכל אחד. אתה מסדר את החיים שלך כך שהדברים הנכונים יקרו בלי מלחמה, ובעיקר את הסביבה, כדי שהפעולה הנכונה תהיה גם הכי קלה. המסכים רחוקים, הנעליים קרובות, והאוכל הנכון נמצא בבית, בזמן שהאוכל הלא נכון פשוט לא נכנס אליו.
ויש עוד הבדל אחד, עמוק יותר. גבר שבונה הרגלים בונה בעצם את הזהות שלו. המוח שלך מנהל כל הזמן ספירה שקטה של הוכחות, מה קיימת ומה הפרת, וכל בוקר שאתה מקיים את המילה הקטנה שלך נרשמת שם עוד הוכחה ש”אני כזה שעושה מה שהוא אומר”. כלומר ההרגל הוא הכלי, ומה שאתה באמת בונה איתו זו הזהות. בגלל זה ההרגל הראשון שאני ממליץ עליו לכל גבר הוא לעמוד במילה אחת קטנה ביום. ממנו נבנה כל השאר, וזה כל כך חשוב לי שכתבתי עליו מאמר נפרד.
מה עושים בימים שלא דומים לכלום
חופשה, מילואים, ילד חולה, פרויקט שבולע לך את כל היום. החיים לא מסודרים, ודווקא שם רוב ההרגלים מתים, ביום החריג הרבה יותר מאשר ביום רגיל וקשה.
הפתרון לזה נקרא גרסת חירום. לכל הרגל שאתה בונה תגדיר מראש גרסה קטנה עד גיחוך, שנחשבת אצלך קיום מלא של ההרגל. למשל שלוש שכיבות סמיכה בחדר מלון, עמוד אחד בטלפון בזמן טיסה, או שתי דקות של סדר במקום עשרים. ביום חריג אתה עושה את גרסת החירום, וההרגל נשאר חי. ולמה זה עובד? כי מה שמחזיק הרגל בחיים זה הרצף של הזהות, הידיעה שאתה כזה שעושה את זה גם בקטן וגם כשלא נוח. הכמות היא עניין משני.
וכשאתה חוזר הביתה, אתה חוזר לגרסה הרגילה, בלי לנסות “להשלים את מה שפספסתי”. השלמות כאלה הן כמו הלוואה בריבית, שבסוף תשבור אותך שוב.
איזה הרגל לבחור ראשון
אל תבחר את ההרגל “הכי חשוב”. תבחר את זה שייתן לך את הניצחון הכי מהיר, כי בשלב הזה, עוד לפני גוף או עסק, מה שאתה בונה זה אמון בעצמך.
יש שלושה הרגלים שמתאימים מאוד לפתיחה: עשר דקות של תנועה ביום (והליכה גם נחשבת), שעה קבועה שבה אתה מכבה מסכים, או שורת ההוכחות בערב, שבה אתה כותב מה עשית היום למרות שלא בא לך. כל אחד מהם קטן, אפשר למדוד אותו, והוא לא תלוי באף אחד אחר. אחרי חודש של רצף באחד מהם יש לך יסודות, ורק אז מרחיבים.
ואם אתה שם לב שאתה לא מתחיל אפילו בקטן, שהדחייה חוזרת גם פה, אז כרגע ההרגל עצמו הוא לא מה שעוצר אותך. תתחיל מהמאמר על דחיינות, ואחר כך תחזור לכאן.
על הקשר בין ההרגלים, הטרמוסטט הפנימי והזהות שלך מדבר המדריך המלא להתפתחות אישית לגברים. ובינתיים, כל מה שאתה צריך לעשות היום זה לשים שקל אחד.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח להטמיע הרגל חדש?
תשכח מהמספרים הקסומים של עשרים ואחד יום. הרגל מתייצב כשהוא מפסיק לדרוש ממך החלטה, ואצל רוב הגברים זה עניין של שבועות עד חודשים, תלוי בגודל הפעולה. בגלל זה מקטינים אותה, כי הרגל קטן מתייצב מהר, ואז אפשר להרחיב אותו.
מה עושים כששוברים רצף של הרגל?
חוזרים באותו יום או למחרת, בגרסה הכי קטנה של ההרגל, ושומרים על כלל אחד, אף פעם לא יומיים ברצף. שבירה אחת היא נתון, עוד לא פסק דין, ומי שנופל וחוזר שומר על ההרגל. את ההרגל מאבד בסוף מי שהופך את הנפילה לסיפור על עצמו.
כמה הרגלים אפשר לבנות במקביל?
אחד, ואולי שניים אם אחד מהם ממש זעיר. כל הרגל שנמצא בבנייה שורף מארנק הרצון, אז מי שפותח חמש חזיתות בבת אחת מרוקן אותו תוך שבוע ומאבד את כולן. גבר שבונה הרגל אחד בכל פעם עוקף את כולם תוך שנה.